Колко силови тренировки добавят години към живота според голямо проучване

Кратки силови тренировки — големи ползи за здравето

Само 90–120 минути седмично със силови упражнения могат да намалят значително риска от преждевременна смърт и да подобрят дългосрочното здравословно състояние. Това е изводът от голямо американско изследване, проследило здравето на над 147 000 души в продължение на около 30 години.

Основни резултати

• 13% по-нисък общ риск от смъртност за хората, които тренират между час и половина и два часа седмично, спрямо физически неактивните.
• 19% по-малък риск от смърт от сърдечносъдови причини, включително инфаркт и инсулт, при редовно практикуващите силови упражнения.
• 27% намаление на риска от смърт, свързана с неврологични заболявания, дори след корекции за друг вид активност като тичане или плуване.

Какви упражнения включва проучването

Изследването отчита различни форми на силово натоварване: свободни тежести, уреди в залата, ластици за съпротивление и упражнения с телесно тегло (например клекове и напади). Участниците подавали информация за нивото си на активност на всеки две години, което позволило да се проследи връзката между тренировките и здравните резултати във времето.

Колко е оптимално?

Авторите установяват, че ползите достигат плато при около два часа седмично силови тренировки. Увеличаването на времето над този праг не носи значително допълнително намаление на риска от смърт.

Комбинацията със кардио дава най-добри резултати

Най-голям ефект се забелязва при хора, които комбинират силови упражнения с аеробна активност. Сред ефективните кардио форми са бързо ходене, бягане, плуване, колоездене и спортове като тенис или скуош. В групите с високи нива както на кардио, така и на силова активност общият риск от смърт е бил с до 58% по-нисък спрямо най-малко активните участници.

Широки ползи за здравето

Специалистите по обществено здраве напомнят, че силовите тренировки не само изграждат мускули, но и поддържат костната плътност, подобряват метаболизма и помагат за запазване на функционалната независимост с напредване на възрастта. Редовната активност играе роля в превенцията на хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечносъдови проблеми и някои форми на деменция.

Съществуващи препоръки

Настоящите ръководства от здравните власти препоръчват възрастните да правят упражнения за основните мускулни групи поне два пъти седмично и общо минимум 150 минути умерена или 75 минути интензивна аеробна активност всяка седмица.

Заключение

Изследователите подчертават, че дори сравнително кратки, но последователни силови тренировки могат да донесат значителни ползи за продължителността и качеството на живота. Най-ефективният подход е балансирано съчетание от упражнения за сила и издръжливост като част от активен начин на живот.